Alongamentos e Prevenção Hernia de Disco



ALONGAMENTOS ERGONOMIA DOR NAS COSTAS, HÉRNIA de DISCO

Publicado em: 30/12/2017

Alongamentos e Ergonomia (Postura corporal), para ajudar a coluna vertebral. Cuidando da coluna, pode prevenir vários problemas, como dor nas costas e hérnia de disco.

Para evitar Dor nas Costas e problemas na coluna como Hérnia de Disco, Protrusão Discal, Extrusão Discal, etc é muito importante fazer o mínimo necessário para a manutenção da saúde, através de alongamentos, manter postura adequada nas atividades diárias e evitar estresse. Nesta página exponho algumas dicas para isso.


ERGONOMIAPARA AS CRIANÇASCARREGAR PESOLEVANTAR PESOCOMO DORMIRPOSTURA EM PÉRELAXE PARA SE ALONGARCUIDADOS POSTURAISALONGAMENTOS


 

ERGONOMIA PARA PREVENIR DOR NAS COSTAS

Ficar sentado por horas diariamente, por muitos anos, por si, já é um esforço para a coluna. Então imagine sentar de forma errada, só piora a situação.

Sentar de forma errada é prejudicial. NÃO faça isto

 

Para a prevenção de dor nas costas no ambiente de trabalho é ideal observar a correta ergometria adequada.

Sentar de forma correta ameniza os esforços sobre a coluna

A cadeira deve ser confortável, tanto em forma e altura em relação à mesa de trabalho ou o teclado do computador. Permitindo que a pessoa consiga repousar os pés no chão com a coluna reta evitando assim dor nas costas.

A altura da escrivaninha deve permitir o usuário conseguir repousar os braços sobre o tampo e a tela do computador na altura dos olhos.

É ideal usar apoio para os braços, assim evitando tendinites.

Permanecer na mesma posição por horas pode causar problemas e dor nas costas, então sempre dê uma paradinha e alongue-se.


 

CRIANÇAS – TAMBÉM DEVEM PREVENIR DOR NAS COSTAS

A melhor prevenção de dor nas costas começa na infância.

Deve-se verificar no início da infância, que não estejam se formando desequilíbrios no desenvolvimento neuromotor, muscular e esquelético. Observar atentamente a postura da criança para reconhecer qualquer desvio da coluna vertebral. Não devem transportar sacolas em um ombro ou gastar muito tempo no computador, sem pausas.

Sempre consultar seu pediatra.

Evite carregar pesos, prefira usar carrinhos com rodinhas, porem quando não for possível (muitas crianças não aceitam pois acham “feio” carregar o carrinho), então oriente a criança a carregar a mochila presa nos dois ombros. Assim distribui melhor o peso.

Melhor forma de carregar a mochila da escola

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SE PRECISAR CARREGAR ALGUM PESO, DIVIDA EM 2 LADOS

Sempre é bom evitar de carregar peso porque nossa coluna não é feita para isso.

Mas se precisa carregar uma mala ou sacola, prefira distribuir em duas.

De acordo com a biomecânica (fonte:“Anatomie et science du geste sportif”, Rolf Wirhed – Ed. Vigot 1987) a pressão sentida na 3ª vértebra lombar mais que triplica quando carregamos um peso apenas de um lado do corpo. Então, por exemplo, se carregar um peso de 30kg, este peso representará 142kg na 3ª vértebra lombar. Porém se distribuir em dois pesos de 15kg, o esforço sobre a 3ª vértebra lombar cairá para 40kg. Então , pode-se observar que é muito melhor distribuir o peso.

Atenção: não recomendo carregar estes pesos (nem os 15 kg, muito menos o de 30kg), apenas estou citando aqui, pois a pesquisa científica foi efetuada com estes pesos mencionados (1 de 30kg e 2 de 15kg).

Para facilitar o entendimento veja a figura.

Distribuir o peso

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COMO LEVANTAR PESOS SEM CAUSAR DOR NAS COSTAS

LEVANTAR PESOS COM A COLUNA CURVADA É PIOR DO QUE COM ELA RETA

Para levantar algum peso, é importante manter a coluna reta. Assim, o esforço sofrido pela coluna lombar é menor do que com a coluna curvada, ajudando a prevenir dor nas costas e hernia de disco.

Na figura acima, observe o esforço que os disco lombares sofrem com o mesmo peso levantado, porem com posturas diferentes.

Com a coluna curvada a lombar sofre a carga de 750 Kg quando a pessoa levanta 50Kg. Já com a coluna reta o esforço cai para 250 Kg ao levantar o mesmo peso de 50 Kg. Fonte: “Manuel d’entrainement” de Weinek J. – Editora Vigot – 1986

Nunca abuse da sua força. Seus músculos conseguem levantar um peso excessivo, mas sua coluna sofrerá muito e como consequência poderá  surgir hernia de disco. É um pequeno detalhe que faz a diferença entre sentir ou não dor nas costas.


LEVANTAR PESO O MAIS PRÓXIMO POSSÍVEL DO SEU CORPO EVITA DOR NAS COSTAS (SEM ABUSAR DO PESO)

Traga o peso o mais próximo possível do seu corpo. Se possível traga o peso encostado no seu corpo.

Na figura abaixo, observe que ao se levantar o mesmo peso de 10 Kg a carga na coluna lombar cai de 300 Kg para 200 Kg apenas encostando o peso no corpo. Fonte:“Anatomie et science du geste sportif”, Rolf Wirhed – Ed. Vigot 1987.

Mais um pequeno detalhe que pode livrar a pessoa de uma hernia de disco ou dor nas costas.
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PREVENINDO DOR NAS COSTAS e HERNIA DE DISCO ENQUANTO DORME

Posição para se deitar

O ser humano passa aproximadamente 1/3 da vida dormindo.  Então é importante usar todo este tempo para prevenir hernia de disco e dor nas costas, simplesmente fazendo a coisa certa, que é deitar de lado e usar um colchão com densidade adequada.

Travesseiro

Também é importante usar travesseiro adequado, que simplesmente deve ser da altura do seu ombro. Se usar um travesseiro mais alto, sua coluna cervical ficará torta, tanto quanto se usar um travesseiro muito baixo.

Densidade do colchão

A densidade é a medida da flexibilidade do colchão. Ou seja, de acordo com o biotipo (relação peso/altura) de cada pessoa o colchão deverá ser de uma determinada densidade. Então, para uma pessoa magra e alta o colchão deve ter baixa densidade,  D-23 como exemplo. Já para uma pessoa mais gordinha, o colchão deve ter uma densidade mair, D-40 por exemplo.

Com a densidade correta a pessoa sentirá que seu colchão é firme, porém flexível e confortável. Assim, a pessoa dormirá numa posição correta não exigindo esforços musculares durante a noite toda.

A tabela abaixo é uma amostra da norma ABNT (Associação Brasileira de Normas Técnicas) NBR 13579 – Colchão e colchonete de espuma flexível de poliuretano, onde pode-se notar a relação entre o biotipo e a densidade (D) do colchão.

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POSTURA IDEAL PARA EVITAR DOR NAS COSTAS

Corrija sempre sua postura, mantendo a coluna ereta. Evite ficar curvado, lembre-se sempre disso. Alongue sua  coluna, endireitando-a durante todas atividades diárias. É algo simples de se fazer mas com muito benefício.

A coluna sofrerá menor sobrecarga e você estará prevenindo futura dor nas costas.


 

RELAXE SUA MENTE, ASSIM AJUDARÁ NO ALONGAMENTO MUSCULAR

 

descontrair para ter saude e evitar dor nas costas

Descontrair para ter saúde e evitar dor nas costas

Relaxar a musculatura do corpo é muito útil para manter o devido alongamento muscular. Assim prevenindo e amenizando dor nas costas e hernia de disco. Também melhorando toda a saúde.

A pessoa muito tensa está constantemente contraindo toda musculatura paravertebral, o que é o oposto do alongamento. Este músculos são responsáveis por manter as vértebras unidas.

Se esta musculatura fica sempre contraída, sem o seu alongamento, causará compressão do disco existente entre as vértebras, causando hernia de disco.

O relaxar total é, provavelmente, uma utopia, mas podemos tentar alcançar um relaxamento saudável, seguindo alguns passos simples.

 

 

Centrando-se no “aqui e agora”

Tentar fazer cada ato diário lentamente, concentrando-se em cada movimento. Por exemplo, desfrutar de uma fruta, do trabalho doméstico, conscientemente.

Este tipo de atitude leva a experiência de relaxamento mental, com efeitos duráveis contra o estresse e fadiga.

Respire profundamente

Inspire lentamente, consciente e sentindo o profundo alongamento das costelas, reduzindo as tensões que se desenvolvem nos músculos intercostais.

A expiração prolongada faz relaxar o abdomen, trazendo um alívio imediato e prolongado da fadiga. O resultado é uma recuperação mais rápida de energia, tanto no corpo e no espírito.

Alguns minutos diários são o bastante para dar resultado satisfatório.

Relaxe no “vazio”

Tentar suspender todas as decisões, cada pensamento, cada ação. Parece impossível, mas não é.

Tente ficar no silêncio mental por alguns minutos, mas não se oponha ao fluxo constante dos pensamentos insistentes, apenas relaxe e deixe o pensamento ir embora sozinho. Lembre-se você tem todo o tempo posterior para se dedicar a estes pensamentos.

Apenas fique lá no tempo e no espaço onde você está, olhando a vida como se fosse um filme.

Observe as cores da natureza

Quando estiver passeando junto a natureza assista o azul do mar e o verde da mata.

O efeito é imediato na diminuição do pulso e temperatura corporal.

Caso você não tenha tempo para viajar, apenas relaxe por alguns minutos na sua casa ou trabalho, com os olhos fechados fique lembrando, imaginando a natureza nos mínimos detalhes. Depois note os resultados satisfatórios no seu corpo.

O que escrevi acima nada mais são do que técnicas simples e iniciais de meditação.


 

CUIDADOS POSTURAIS PARA PREVENIR HÉRNIA DE DISCO.

Para evitar hérnia de disco é necessário manter sempre uma postura correta e seu devido alongamento.

Ao transportar algum peso, fazê-lo de modo a distribuir o peso de forma mais uniforme para os dois braços, ou melhor ainda, carregar em mochila presa às costas de modo a evitar o aparecimento de hérnia de disco.

Outro modo de prevenção da hérnia de disco é ao caminhar manter sua cabeça erguida, os olhos olhando para frente e não para baixo, de modo que o pescoço fique reto e o peso da cabeça uniformemente distribuída em toda a coluna, os ombros devem ser mantidos em linha reta. A pélvis deve ser um pouco empurrado para a frente com a barriga levemente contraída.

Quando sentir dor nas costas depois de uma longa permanência em pé, deve agachar-se sobre as pernas para alongar os músculos da coluna lombar, pois tais dores poderão ser um alerta para o surgimento de uma futura hérnia de disco.

CAMINHANDO:

Ao caminhar manter a postura como descrito acima e evitar sapatos com saltos altos, onde seu uso contínuo pode contribuir para o aparecimento de hérnia de disco, pois dificultam o alongamento de vários músculos da perna.

Realizar atividade físicas leves, como caminhar, nadar, alongamentos e exercícios terapêuticos leves, sendo tudo realizado com moderação, acompanhamento correto, ou seja, sem excessos, pode poupar-nos do males causados pela hérnia de disco.

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ALONGAMENTOS TERAPÊUTICOS – APENAS PARA QUEM ESTEJA SAUDÁVEL

Estes alongamentos (como todos os alongamentos ou exercícios) só podem ser realizados após a liberação do seu médico e, também, sob supervisão profissional.

As informações abaixo são destinadas unicamente para fins de informações e conhecimento geral, não devendo, em hipótese alguma, ser utilizadas como terapia para quem está com algum problema de saúde. Sempre procure orientação do  profissional desta área.

Estes alongamentos não são destinados a resolver ou curar uma hérnia de disco. Infelizmente não existe nada simples para se fazer em casa, para curar a hérnia de disco que, depois de instalada, apenas o tratamento adequado resolverá.
ALONGAMENTO POSTERIORALONGAMENTO COXA ANTERIORALONGAMENTO SENTADOALONGAMENTO POSTERIOS PERNAS E COXASALONGAMENTO LATERAL DA COXAALONGAMENTO CERVICAL


 

ALONGAMENTO PARA REGIÃO POSTERIOR – DEITADO

Este é um alongamento simples, mas muito bom. Deite em uma superfície reta (colchão ou colchonete). Puxe, inicialmente, uma das pernas e segure por 20 segundos. Depois faça o mesmo com a outra perna. Por último puxe as 2 pernas juntas e segure pelo mesmo tempo.

Muito útil para alongar região posterior, relaxando a coluna lombar.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.


 

ALONGANDO OS MÚSCULOS DA PARTE ANTERIOR DA COXA

Faça um movimento, sem forçar, para frente e para baixo. Desta forma, alonga-se um músculo chamado íleo-psoas que fica na região anterior da coxa. Este músculo é muito forte e puxa demasiadamente a coluna lombar. Quanto mais deixá-lo alongado melhor para evitar hérnia de disco e outros problemas na coluna vertebral.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.


 

ALONGAMENTO ENQUANTO SENTADO

Em uma cadeira, abaixe o peito e abrace os joelhos. Desta forma estará empurrando a pélvis e conseguindo o alongamento da região posterior das costas e, conseqüente, alívio da compressão dos discos, podendo evitar hérnia de disco.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.


 

ALONGAMENTO DE TODA REGIÃO POSTERIOR DAS PERNAS E COXAS

Alongamento útil após trabalhar o dia todo sob estresse.

Porém para pessoas que já estejam com dor na região lombar, este alongamento pode ser perigoso, pois força a região lombar e, no caso de uma hernia de disco existente, poderá piorar muito o quadro.

Sente-se em um colchonete e com as mãos toque os dedos dos pés. Este exercício clássico é perfeito para alongar as costas e, em especial a região lombar. Descomprimindo os discos.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.
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ALONGAMENTO LATERAL DA COXA E LATERAL DA LOMBAR

Deite em uma superfície reta (colchão ou colchonete). O alongamento consiste em puxar com a mão esquerda a sua coxa direita para o lado esquerdo, segure por 20 segundos. Assim alongará o seu lado direito

Depois inverta, ou seja, a mão direita puxará a coxa esquerda para o lado direito. Assim estará alongando seu lado esquerdo.

Útil para alongar toda musculatura posterior desde a lombar até a coxa.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.


 

ALONGAMENTO DA REGIÃO CERVICAL

Este alongamento consiste em levar levemente a cabeça para o lado esquerdo com a mão esquerda e segurar por 20 segundos. Depois inverta, ou seja,  leve levemente a cabeça para o seu lado direito com a mão direita e segure por 20 segundos.

Todo alongamento deve ser suave e SEM SENTIR DOR e neste alongamento esta regra deve ser muito bem observada, ou seja,  deve ser MUITO SUAVE e, em hipótese alguma, o realize com dor .

Mais um lembrete importante: Não faça este alonagmento, em hipóte alguma, se estiver com suspeita de hérnia de disco ou osteófito cervical, pois seria muito perigoso.

Lembrando que este alongamento não é para ser realizado por quem esteja com algum problema de coluna ou saúde. Antes de mais nada consulte seu médico.

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